斷食法英文係Intermittent Fasting係近年風靡世界的減肥方法。斷食法的原理是因為食物經消化吸收後會轉化為葡萄糖,作為身體能量來源,用剩的葡萄糖僧會儲存成肝醣。一般來說,因為身體會優先使用我們平時吃下的碳水化合物、肝醣(醣類),當醣類被消耗完畢先會燃燒脂肪。斷食法最重要的是斷食「時間」要足夠,才能進入「燃脂」。
當中較為多人使用就係「168間歇性斷食」,做法就是一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食,讓身體空腹16小時後,有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果。
另外亦有52斷食法,姐係一個星期只選兩日食約唔500卡路里食物。
168斷食法好處
- 加速燃脂:可以幫助減重、減脂
- 刺激荷爾蒙分泌: 生長荷爾蒙與人體的持續成長、新陳代謝、肌肉生長及減肥瘦身等等過程擔任了很重要的角色,有為數甚多的研究發現,斷食法有助增加生長荷爾蒙分泌,斷食24小時之後其濃度顯著增加
- 增加胰島素敏感度:降低胰島素阻隔,可順利將血糖送入細胞之中。三餐及作息規律有助控制身體消化及代謝系統,不時不食,其分泌幅度不會忽高忽低,對血糖控制有所幫助。
因此168斷食法非常適合高體脂、想控制體重、四肢瘦瘦小體脂卻很高的人、愛吃糕點者。
168間歇性斷食為何會減肥失敗?
失敗者大多都是因為耐不住飢餓,或是沒有經過挑選,依然持續吃高糖分高脂肪食物。換句話說,只要你有毅力,挑選對的食物, 都是可以成功的!
但是斷食期間如果吃太少,熱量攝取不夠,讓身體過於飢餓,不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作,重要的基礎代謝也會下降,連帶讓肌肉都減去,得不償失。
斷食法副作用及有咩人唔適合?
168斷食不適合有胃潰瘍的人、工作需體力的人和孕婦及哺乳婦,因為他們的身體需要比較多的碳水化合物和熱量 。
同時,,亦不適合有抑鬱和焦慮史的患者,節食所帶來的低落情緒及焦躁,久而久之會感到抑鬱
有健康問題的人,尤其是糖尿病患者,斷食期間一定要密切監控。如果你有服用胰島素,一天至少量測血糖四次。若是有任何低血糖的症狀,譬如顫抖或冒汗,就立刻檢查自己的血糖。
有暴食症的人,或是會「報復性大吃」的人都不適合,因為這類人無法控制慾望,越阻止越想吃,使用斷食法會有反效果。如果你集中在一餐大吃特吃,卻選擇像是煎牛排這樣的高脂食物,當下攝取大量脂肪,快速累積 。
如果有任何不舒服的感覺,立刻停止斷食,去找你的醫師。尤其如果持續反胃、嘔吐、頭暈、疲倦、高血糖或低血糖,或者昏昏欲睡,這些都不是間歇性斷食或持續性斷食正常該有的現象,應該立刻舉起紅旗示警。
應該選什麼食物
在濃縮的4~8小時中間,並不表示可以隨意進食,建議選擇低醣飲食,減少澱粉攝取,將身體調整為將脂肪作為熱量來源,效果更佳。
選擇稍微高脂的蛋白質:例如梅花肉,雞腿帶一點皮的高脂肉品都合適,再配合橄欖油等優質油品烹飪,較不易引起血糖波動。
多喝水並補充電解質、鹽分:斷食期間代謝變快,水分也消耗得快,儘量每天喝2公升清水;避免血鈉多低,也建議攝取未精製鹽分如玫瑰鹽等。
禁食期間咩都唔食得?
梳打水:加壓的二氧化碳灌進水裡,氣泡裡的二氧化碳多少能增加飽足感,是斷食期間不錯的選擇。
堅果:可選擇優質脂肪,例如堅果,雖然有熱量,但不會造成血糖升高,影響斷食效果,但都要著重分量,不可過多。以無鹽杏仁為例,應限制在10粒左右。
蒟蒻、涼粉:不加糖,幾乎沒有熱量,且吸水後膨脹特性,可以讓人產生飽足感。